מחבר: בעז קליינמן

כמה צעדים ביום אתם באמת צריכים ולמה התשובה פשוטה מכפי שחושבים

יש שאלה שעולה אצל הרבה אנשים אחרי מבט בשעון החכם או במד הצעדים: האם 10,000 צעדים ביום זה באמת היעד שצריך לשאוף אליו?
המספר הזה הפך עם השנים כמעט לסטנדרט עולמי, אבל מעניין לדעת שהוא לא התחיל ממחקר מדעי. המקור שלו הוא ככל הנראה קמפיין שיווקי יפני משנות ה-60 למד צעדים בשם ‘Manpo-kei’, שפירושו ‘מד 10,000 צעדים’.
זה לא אומר שהליכה אינה חשובה לבריאות, ממש לא. מחקרים מראים באופן עקבי שיותר תנועה ויותר צעדים ביום קשורים לשיפור במדדים בריאותיים שונים. אבל כנראה שאין מספר קסם אחד שמתאים לכולם, והיתרונות מתחילים הרבה לפני 10,000 צעדים ביום.

אימוני כוח משפרים גמישות כמו מתיחות סטטיות ומה מתיחות לא עושות

יש משהו שמתאמנים רבים עושים כמעט על אוטומט לפני אימון. עומדים, מושכים רגל אחורה, מחזיקים את הקרסול לכמה שניות ומרגישים שעשו משהו טוב לגוף לפני שמתחילים להתאמן.
אבל דווקא בשלב הזה, מתיחות סטטיות ממושכות הן כנראה לא הדרך הכי יעילה להכין את הגוף לאימון, ובחלק מהמקרים הן אפילו עלולות לפגוע זמנית בביצועים.

מה בעצם קורה במתיחה סטטית
מתיחה סטטית היא מתיחה שבה עוצרים ומחזיקים מנח מסוים או תנועה של מפרק לאורך זמן. היא יכולה לעזור בהרפיה ובהפחתת מתח שרירי, ולכן יש לה מקום במצבים מסוימים.

העניין הוא שלפני אימון כוח או פעילות עצימה, הגוף בדרך כלל זקוק דווקא להפעלה, תנועה והעלאת מוכנות עצבית ושרירית.

יש ראיות לכך שמתיחות סטטיות ממושכות לפני אימון עלולות להפחית זמנית כוח, מהירות ויכולת הפקת כוח. לכן, ברוב המקרים, חימום דינמי ותנועה הדרגתית יהיו דרך יעילה יותר להתכונן לאימון.

איך לחשוב כמו מישהו שמתאמן ולא כמו מישהו שמנסה להתחיל

תודו בזה. אתם יודעים בדיוק מה צריך לעשות כדי להתחיל להתאמן. אתם מבינים שזה לא מסובך. אתם יודעים גם מה צריך להיות הצעד הראשון שלכם, אבל בכל פעם אני נתקל שוב ושוב באנשים שאומרים לי את הדבר הבא: “אני יודע מה צריך לעשות. אני פשוט לא מצליח להתחיל.”
חשבתי על זה הרבה. כי זה לא בעיה של ידע. וזה לא בעיה של רצון. אם כך, הבעיה טמונה עמוק בדרך שאותו אדם חושב על עצמו ואיך הוא תופס את האימון.

כך תתכנו את שבוע האימונים שלכם בהתאם למטרה

כאשר יש כל כך הרבה משתנים בחיים, כל כך הרבה מעברים בין אירועים ומקומות, האפשרות לעצור לרגע ולחשוב על תוכנית האימונים לשבוע הקרוב הופכת למאתגרת.
התוכנית צריכה לכלול כל כך הרבה מרכיבים והיבטים של שגרה, עד שלעיתים היא הופכת לאירוע מורכב ואף לסוג של חסם בדרך ליצירת תוכנית אפקטיבית אשר מצד אחד משמרת את היכולות הגופניות, ומצד שני מאפשרת התקדמות פרוגרסיבית הדרגתית ועניין לאורך זמן.

האתגר האמיתי לא נמצא בבחירת התרגילים או בכמותם, אלא באפשרות לבנות מערכת פשוטה שעובדת גם כשהחיים דינמיים ועמוסים. כאשר מתכננים תוכנית אימוני כוח פרוגרסיבית, תוך התחשבות בשיפור פונקציונלי של התפקוד בחיי היום יום, חשוב לשאוף לבנות תוכניות הוליסטיות ומאוזנות המתחשבות בעומסים הפיזיים הקשורים לביצועים שאנו נדרשים להם בעבודה ובהתנהלות הכללית שלנו.

בחירת התרגילים בבניית תוכנית כזו אינה צריכה להתבסס בהכרח על תוצאה אסתטית, אלא על התרומה לבריאות ולביצועים שלנו לאורך זמן.

המטרה היא לוודא שהגוף מקבל מספיק גירוי בכל תבניות התנועה המרכזיות ובכל מישורי התנועה, כך ששימור ושיפור הדרגתי של היכולות יתרחש ללא הזנחה של אזורים או יכולות מסוימות.

להמלצות של הארגונים העולמיים לבריאות הציבור על כמות הדקות המומלצת בשבוע לחצו כאן.

אירובי או כוח: השאלה הלא נכונה בתהליך ירידה במשקל

רוב האנשים שאני נתקל בהם נכנסים לחדר כושר עם מטרה ברורה: לרדת במשקל. נרשמים, מתמלאים במוטיבציה, מרגישים חיוביים, מעבירים את הכרטיס בכניסה ונכנסים פנימה. אתם מסתכלים שמאלה, שורה של הליכונים ואופניים. מסתכלים ימינה, מתקני כוח ומשקולות. ואז השאלה המתבקשת שעולה אצל כל מתאמן: מה עדיף?

המטרה של פעילות גופנית שאף אחד לא מדבר עליה

הרבה מדברים על מטרות של פעילות גופנית. יש כאלה שמבינים שפעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מהחיים, חלק מהאפשרות להיות אדם בריא. חלק רואים בה הזדמנות להיות טובים יותר, לא רק מבחינה פיזית, אלא גם ככלי שמאתגר מנטלית ושכלית. יש לא מעט מחקרים שתומכים בקיום פעילות גופנית בחיי היום יום ומדברים על תרומה לתפקוד הלב, התאוששות, יציבה, שיווי משקל, תפקוד מפרקים, כוח שרירי, איכות שינה, שיפור מצב רוח ועוד.

ומנגד, יש אנשים שלאורך שנים לא אימצו את ההרגל הזה. הם לא הכניסו פעילות גופנית לשגרה שלהם. אותם אנשים מבינים שהם צריכים לעשות את זה. הם נחשפים להמלצות, שומעים על מספר דקות שבועי, על אימוני כוח ואירובי, על מה נכון ומה פחות. הידע קיים. ההבנה קיימת. אבל בפועל, זה לא קורה.

האם אני טיפוס של הכל או לא כלום?

אחד המכשולים הכי גדולים ששמתי לעצמי בחיי הוא לומר לעצמי ולהרגיש שאני אדם של הכל, או לאחרים שאני אדם של הכל או כלום. הייתי נוטה להזכיר לעצמי את הדברים הבאים:
“אם אני עושה משהו זה עד הסוף או שאני לא עושה דבר.”
“אני לא אוהב לעשות משהו בקטנה. או שאני עושה הרבה משהו ספציפי או שלא אצליח להתמיד.”

הבעיה היא שככל הנראה רובנו כאלה. אני נתקל באנשים כאלה כל יום. וכצפוי, אני לא זוכה לראות הרבה קורה בפועל ממה שאותם אנשים מבטיחים לעצמם. לרוב הם פשוט נעלמים. כן. זה היה גם התירוץ שלי. אחד הגדולים שבהם. אם הדבר הכי קטן לא הסתדר או לא התיישב במקום, הייתי מוותר, מתייאש ולבסוף מפסיק. הכי קל לומר שלכל דבר יש סיבה, ואם משהו לא הסתדר בדיוק כפי שחשבתי, אז כנראה שזה לא נועד להיות.

איך ליצור יעדים בלתי אפשריים ולהשיג אותם

הרבה אנשים מוותרים מראש על מה שנראה להם כיעד בלתי אפשרי. יש לכך הרבה סיבות: סדר עדיפויות שגוי, פחד, ביטחון עצמי נמוך, סביבה לא תומכת, לוח זמנים שאינו מנוהל, עומס משימות לא סביר, חוסר תיאום עם שותפים, שמים את עצמנו אחרי כולם, מבטיחים הבטחות שלא נקיים ועוד.

אבל האם נכון להציב לעצמנו יעדים אשר נתפסים בעינינו כבלתי אפשריים?

התשובה הקצרה היא כן. בעולם שבו קל מאוד להיקשר למה שנוח ומוכר, לתת לזמן לשאוב אותנו למקום שבו אנחנו רגילים להיות, כל שינוי קטן עשוי להיתפס כרעידת אדמה של ממש. אבל מנגד, בכל פעם שאנחנו נוחתים בלי בחירה במקום חדש, בעיה רפואית, סיטואציה שמטרידה אותנו, אנחנו משתנים מיד.

החיים בקצה מחייבים אותנו להשתנות. זו בדיוק הסיבה שלצד תוכנית הדרגתית ומאפשרת חשוב להציב גם מטרות שנראות בלתי אפשריות. לא כדי להוכיח משהו לאחרים, אלא כדי ליצור כיוון ברור. כי פעמים רבות דווקא היעדים שנראים רחוקים הם אלה שעוזרים לנו לעשות את הדברים שאנחנו צריכים לעשות כדי להגיע לאן שאנחנו באמת רוצים.

באיזו שעה ביום מומלץ לקיים פעילות גופנית?

אם נפנה לשלושה אנשים שונים ונשאל אותם בפשטות מתי לדעתם הכי נכון או הכי אפקטיבי לקיים פעילות גופנית, רוב הסיכויים שנקבל שלוש תשובות שונות. האמת היא שאכן מדובר בנושא מעט מורכב, אך בעל פתרון פשוט ליישום. מנגד, האתגרים היומיומיים שהחיים הדינמיים מעמידים בפנינו עשויים לגרום לנו לתסכול בניסיון לשמר שגרת אימונים ופעילות גופנית פרוגרסיבית, כזו שלא רק משמרת את היכולות שלנו אלא גם מייצרת התקדמות לאורך זמן, משפרת את התפקוד היומיומי שלנו ותואמת את המציאות בה אנו חיים.

מדוע החיים לא נמדדים רק בניצחונות

כולם רוצים לנצח. כולם רוצים לעשות את העסקה הנכונה. כולם רוצים להרוויח. כולם רוצים להגיע למקום הראשון. תמיד. אך אם נשפוט ונמדוד את החיים רק על סמך הפעמים שדברים הצליחו לנו, אם נרגיש שאנחנו במקום הנכון רק אם קיימנו 6 אימונים בשבוע ואם נהיה בוודאות רק אם נאכל 3 ארוחות בריאות ביום – נפספס את כל מה שאנשים היו צריכים לעשות כדי להגיע לנקודה הזו. נחמיץ את כל הימים שבהם לא היה להם כוח לקום בבוקר, לא נלמד מעוד יום שבו הם לא אכלו מאוזן מספיק ובטוח לא נצפה בהם חווים תחושת אכזבה כי ידעו שהיו יכולים לבחור אחרת.