כך תתכנו את שבוע האימונים שלכם בהתאם למטרה
-
בעז קליינמן
- פעילות גופנית
- 5 דקות קריאה
יש שבועות שבהם הכל ברור, יש זמן, יש אנרגיה ויש רצון. ויש ימים שבהם אפילו המחשבה על השאלה ‘מה אני עושה היום בחדר כושר’ מרגישה כמו החלטה אחת יותר מדי. הפתרון לא נמצא בתוכנית מושלמת. הוא נמצא בתוכנית שמתאימה למציאות, שיש בה גמישות, ושיודעת לצלוח גם שבוע עמוס ודינמי.
כשמתכננים תוכנית אימוני כוח עם שילוב של אימון אירובי, הדבר החשוב ביותר הוא לא הבחירה ב”תרגיל הנכון”. הדבר החשוב ביותר הוא שהגוף יקבל גירוי בכל תבניות התנועה המרכזיות, כך שלא נזניח אזורים ויכולות שנצטרך אחר כך. בחירת התרגילים לא חייבת להתבסס על תוצאה אסתטית. היא יכולה להתבסס על תרומה לבריאות ולביצועים לאורך זמן.
להמלצות של הארגונים העולמיים לבריאות הציבור על כמות הדקות המומלצת בשבוע לחצו כאן.
נקודות מרכזיות:
- האתגר האמיתי בתכנון אימונים הוא לא בחירת התרגילים, אלא יצירת מערכת שניתן להתמיד בה גם כשהחיים עמוסים
- תוכנית אפקטיבית מתבססת על תבניות תנועה ותפקוד יומיומי, לא רק על מטרות אסתטיות
- חשוב לתת גירוי לכל תבניות התנועה המרכזיות כדי לשמור על איזון ולמנוע הזנחת יכולות
- תכנון שבועי נכון מתחיל בהגדרת מטרה ברורה, שממנה גוזרים את החלוקה בין כוח לאירובי
- אימון יעיל הוא כזה שמתאים למציאות החיים, חוסך זמן, ומאפשר שיפור הדרגתי לצד שמירה על רצף
איך תראה מתכונת של תוכנית אימון שבועית?
כשניגשים לבניית תוכנית אימונים, מתחילים מהמטרה. לצורך הדוגמה נתייחס לשלוש מטרות שחוזרות הכי הרבה בקרב מתאמנים:
- שיפור כושר כללי
- תמיכה בתהליך ירידה במשקל
- עלייה במסת שריר
שיפור כושר כללי
בתוכנית לשיפור כושר כללי לוקחים בחשבון שני מרכיבים: כוח וסיבולת. המפתח הוא לשמור על מאזן נכון ביניהם לאורך השבוע. המטרה היא לשמר יכולות קיימות לצד פוטנציאל לשיפור הדרגתי.
מטרה שבועית | כוח | אירובי | תזונה | הערות |
שיפור כושר גופני כללי | 2-3 אימונים, 2-3 סטים לכל קבוצת שרירים, עצימות בינונית-גבוהה | 2-3 אימונים, ריצה/שחייה/אופניים מתונים, 20-40 דקות, 60-80% מדופק מירבי | תפריט מאוזן קלורית | דגש על טכניקה ובניית בסיס יציב לפני הגדלת נפח או עצימות |
תמיכה בתהליך ירידה במשקל תקין
בתוכנית התומכת בירידה במשקל נותנים יתרון יחסי לאימוני כוח. למידע על היתרונות של אימוני כוח בתהליך ירידה במשקל איכותי לחצו כאן.
מטרה שבועית | כוח | אירובי | תזונה | הערות |
תמיכה בתהליך ירידה במשקל | 2-4 אימונים, 2-4 סטים לקבוצת שרירים, עצימות בינונית-גבוהה | 1-2 אימונים, אימון מתון 30-50 דקות, אימון עצים 15-25 דקות | מאזן קלורי שלילי, דגש על חלבון לשימור מסת שריר | יתרון יחסי לאימוני כוח לטובת שינוי הרכב הגוף |
היפרטרופיה או עלייה במסת שריר
בתוכנית שמטרתה עלייה במסת שריר, לא למטרות פיתוח גוף אלא לשיפור התפקוד בחיי היום יום, מגדילים את נפח אימוני הכוח.
מטרה שבועית | כוח | אירובי | תזונה | הערות |
עלייה במסת שריר | 3-4 אימונים, 3-6 סטים לקבוצת שרירים פעמיים בשבוע, עצימות בינונית-גבוהה | 1-2 אימונים מתונים, 30-50 דקות, הליכה/ריצה/שחייה | תזונה עשירה בחלבון | מומלץ לתזמן את האימון האירובי ביום נפרד כדי לא לפגוע בהתאוששות |
לסיכום
כדי לחסוך זמן ולהיות יעילים, מומלץ לבצע תרגילים בזוגות או בשלשות, כלומר שניים-שלושה תרגילים ברצף לסירוגין. חשוב לשלב תרגילים שאינם עובדים על אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות בין הסטים.
תוכנית שבועית של שלושה אימוני כוח ושלושה אירוביים מתאימה בעיקר לשיפור כושר כללי. כשרוצים לתת דגש לאחד מהמרכיבים, מוסיפים לו אימון ומורידים מהמרכיב השני.
המטרה שלכם היא שצריכה להוביל את שבוע האימונים. לא פרס מיוחד או מספרים, אלא להיות מסוגלים לצרוב בשגרה שלכם נפח אימונים בו תוכלו להתמיד ולוודא שאתם מייצרים התקדמות הדרגתית מפעם לפעם.
