אימוני כוח משפרים גמישות כמו מתיחות סטטיות ומה מתיחות לא עושות
-
בעז קליינמן
- פעילות גופנית
- 4 דקות קריאה
יש משהו שמתאמנים רבים עושים כמעט על אוטומט לפני אימון. עומדים, מושכים רגל אחורה, מחזיקים את הקרסול לכמה שניות ומרגישים שעשו משהו טוב לגוף לפני שמתחילים להתאמן.
אבל דווקא בשלב הזה, מתיחות סטטיות ממושכות הן כנראה לא הדרך הכי יעילה להכין את הגוף לאימון, ובחלק מהמקרים הן אפילו עלולות לפגוע זמנית בביצועים.
מה בעצם קורה במתיחה סטטית?
מתיחה סטטית היא מתיחה שבה עוצרים ומחזיקים מנח מסוים או תנועה של מפרק לאורך זמן. היא יכולה לעזור בהרפיה ובהפחתת מתח שרירי, ולכן יש לה מקום במצבים מסוימים.
העניין הוא שלפני אימון כוח או פעילות עצימה, הגוף בדרך כלל זקוק דווקא להפעלה, תנועה והעלאת מוכנות עצבית ושרירית.
יש ראיות לכך שמתיחות סטטיות ממושכות לפני אימון עלולות להפחית זמנית כוח, מהירות ויכולת הפקת כוח. לכן, ברוב המקרים, חימום דינמי ותנועה הדרגתית יהיו דרך יעילה יותר להתכונן לאימון.
נקודות מרכזיות:
- מתיחות סטטיות לפני אימון אינן בהכרח הדרך הטובה ביותר להכין את הגוף, ולעיתים אף עשויות להפחית זמנית ביצועים כמו כוח ומהירות.
- לפני אימון כוח או פעילות עצימה, חימום דינמי ותנועה הדרגתית לרוב יעילים יותר מהחזקה ממושכת של מתיחות.
- מתיחות לאחר אימון אינן מונעות בהכרח כאבי שרירים מאוחרים, אך הן כן יכולות לתרום לתחושת רוגע ושחרור.
- אימוני כוח בטווח תנועה מלא יכולים לשפר גמישות בצורה משמעותית, לצד שיפור כוח, שליטה תנועתית ומסת שריר.
- אצל רוב האנשים, הבעיה אינה “שרירים קצרים”, אלא חוסר תנועה לאורך היום והיעדר אימוני כוח עקביים.
ומה לגבי מתיחות בסוף האימון
הרבה אנשים עושים מתיחות בסיום אימון מתוך מחשבה שזה ימנע מהם “להיתפס” ביום שאחרי. אבל מרבית הראיון העדכניות מראות שמתיחות לאחר אימון אינן מפחיתות כאבי שרירים מאוחרים או משפרות התאוששות.
הכאבים שמופיעים 24–48 שעות אחרי אימון הם חלק טבעי מתהליך ההתאוששות של הגוף, והם יופיעו גם אם נתמתח וזאת בהנחה וקיימנו אימון קשה יותר מהרגיל. אצל מתאמנים מתחילים, לרוב, הכאבים הללו הם בלתי נמנעים והם חלק מתהליך הסתגלות לפעילות גופנית וזה טבעי.
יש להיות במעקב לאורך זמן אם כאבי השרירים המאוחרים אינם פוסקים. זה לא בהכרח מגדיר את תהליך האימון כתהליך בריא ויש לעשות התאמות לעומסים של האימונים.
אז למה בכל זאת אנשים אוהבים להתמתח בסוף אימון?
כי למתיחות עדיין יכולים להיות יתרונות אחרים:
• תחושת רוגע והרפיה
• ”טקס“ סיום של אימון
• הזדמנות לשיפור או שימור טווחי תנועה (בעיקר שימור)
• מעבר נעים יותר מסיום האימון לשגרה (לשיקולו של המתאמן)
ומה לגבי הטענה שאימוני כוח “מקצרים שרירים”?
זו תפיסה די מיושנת ואינה מקובלת כיום.
אימוני כוח בטווח תנועה מלא יכולים לשפר גמישות בצורה משמעותית, ולעיתים אפילו בצורה דומה לאימוני מתיחות ייעודיים. בנוסף לכך, הם גם משפרים כוח, מסת שריר ושליטה תנועתית.
אימוני כוח בטווח תנועה מלא עשויים להוביל בחלק מן המקרים, אם מבוצעים נכון, להוביל לשיפור בגמישות במגוון אוכלוסיות, גם בלי להוסיף שגרת מתיחות מיוחדת.
אז האם אין טעם בכלל במתיחות?
לא בדיוק. יש מצבים שבהם מתיחות בהחלט יכולות להוסיף ערך. למשל אצל אנשים עם דרישות גמישות ספציפיות, ספורטאים מענפים מסוימים או אנשים שמרגישים שטווח התנועה שלהם מוגבל באופן מובהק אשר פוגע בתפקוד ביום יום.
אבל עבור רוב האנשים, הרבה פעמים הבעיה היא לא “שרירים קצרים”, אלא פשוט חוסר תנועה מלאה לאורך היום והזנחה של אימוני כוח.
