קטגוריה: פעילות גופנית

כמה צעדים ביום אתם באמת צריכים ולמה התשובה פשוטה מכפי שחושבים

יש שאלה שעולה אצל הרבה אנשים אחרי מבט בשעון החכם או במד הצעדים: האם 10,000 צעדים ביום זה באמת היעד שצריך לשאוף אליו?
המספר הזה הפך עם השנים כמעט לסטנדרט עולמי, אבל מעניין לדעת שהוא לא התחיל ממחקר מדעי. המקור שלו הוא ככל הנראה קמפיין שיווקי יפני משנות ה-60 למד צעדים בשם ‘Manpo-kei’, שפירושו ‘מד 10,000 צעדים’.
זה לא אומר שהליכה אינה חשובה לבריאות, ממש לא. מחקרים מראים באופן עקבי שיותר תנועה ויותר צעדים ביום קשורים לשיפור במדדים בריאותיים שונים. אבל כנראה שאין מספר קסם אחד שמתאים לכולם, והיתרונות מתחילים הרבה לפני 10,000 צעדים ביום.

אימוני כוח משפרים גמישות כמו מתיחות סטטיות ומה מתיחות לא עושות

יש משהו שמתאמנים רבים עושים כמעט על אוטומט לפני אימון. עומדים, מושכים רגל אחורה, מחזיקים את הקרסול לכמה שניות ומרגישים שעשו משהו טוב לגוף לפני שמתחילים להתאמן.
אבל דווקא בשלב הזה, מתיחות סטטיות ממושכות הן כנראה לא הדרך הכי יעילה להכין את הגוף לאימון, ובחלק מהמקרים הן אפילו עלולות לפגוע זמנית בביצועים.

מה בעצם קורה במתיחה סטטית
מתיחה סטטית היא מתיחה שבה עוצרים ומחזיקים מנח מסוים או תנועה של מפרק לאורך זמן. היא יכולה לעזור בהרפיה ובהפחתת מתח שרירי, ולכן יש לה מקום במצבים מסוימים.

העניין הוא שלפני אימון כוח או פעילות עצימה, הגוף בדרך כלל זקוק דווקא להפעלה, תנועה והעלאת מוכנות עצבית ושרירית.

יש ראיות לכך שמתיחות סטטיות ממושכות לפני אימון עלולות להפחית זמנית כוח, מהירות ויכולת הפקת כוח. לכן, ברוב המקרים, חימום דינמי ותנועה הדרגתית יהיו דרך יעילה יותר להתכונן לאימון.

כך תתכנו את שבוע האימונים שלכם בהתאם למטרה

כאשר יש כל כך הרבה משתנים בחיים, כל כך הרבה מעברים בין אירועים ומקומות, האפשרות לעצור לרגע ולחשוב על תוכנית האימונים לשבוע הקרוב הופכת למאתגרת.
התוכנית צריכה לכלול כל כך הרבה מרכיבים והיבטים של שגרה, עד שלעיתים היא הופכת לאירוע מורכב ואף לסוג של חסם בדרך ליצירת תוכנית אפקטיבית אשר מצד אחד משמרת את היכולות הגופניות, ומצד שני מאפשרת התקדמות פרוגרסיבית הדרגתית ועניין לאורך זמן.

האתגר האמיתי לא נמצא בבחירת התרגילים או בכמותם, אלא באפשרות לבנות מערכת פשוטה שעובדת גם כשהחיים דינמיים ועמוסים. כאשר מתכננים תוכנית אימוני כוח פרוגרסיבית, תוך התחשבות בשיפור פונקציונלי של התפקוד בחיי היום יום, חשוב לשאוף לבנות תוכניות הוליסטיות ומאוזנות המתחשבות בעומסים הפיזיים הקשורים לביצועים שאנו נדרשים להם בעבודה ובהתנהלות הכללית שלנו.

בחירת התרגילים בבניית תוכנית כזו אינה צריכה להתבסס בהכרח על תוצאה אסתטית, אלא על התרומה לבריאות ולביצועים שלנו לאורך זמן.

המטרה היא לוודא שהגוף מקבל מספיק גירוי בכל תבניות התנועה המרכזיות ובכל מישורי התנועה, כך ששימור ושיפור הדרגתי של היכולות יתרחש ללא הזנחה של אזורים או יכולות מסוימות.

להמלצות של הארגונים העולמיים לבריאות הציבור על כמות הדקות המומלצת בשבוע לחצו כאן.

אירובי או כוח: השאלה הלא נכונה בתהליך ירידה במשקל

רוב האנשים שאני נתקל בהם נכנסים לחדר כושר עם מטרה ברורה: לרדת במשקל. נרשמים, מתמלאים במוטיבציה, מרגישים חיוביים, מעבירים את הכרטיס בכניסה ונכנסים פנימה. אתם מסתכלים שמאלה, שורה של הליכונים ואופניים. מסתכלים ימינה, מתקני כוח ומשקולות. ואז השאלה המתבקשת שעולה אצל כל מתאמן: מה עדיף?

באיזו שעה ביום מומלץ לקיים פעילות גופנית?

אם נפנה לשלושה אנשים שונים ונשאל אותם בפשטות מתי לדעתם הכי נכון או הכי אפקטיבי לקיים פעילות גופנית, רוב הסיכויים שנקבל שלוש תשובות שונות. האמת היא שאכן מדובר בנושא מעט מורכב, אך בעל פתרון פשוט ליישום. מנגד, האתגרים היומיומיים שהחיים הדינמיים מעמידים בפנינו עשויים לגרום לנו לתסכול בניסיון לשמר שגרת אימונים ופעילות גופנית פרוגרסיבית, כזו שלא רק משמרת את היכולות שלנו אלא גם מייצרת התקדמות לאורך זמן, משפרת את התפקוד היומיומי שלנו ותואמת את המציאות בה אנו חיים.

איך להגיע לכמות הדקות המומלצת במציאות דינמית

כמו בכל שנה, ארגונים עולמיים המקדמים בריאות ציבורית מפרסמים הנחיות מעודכנות לציבור הרחב לגבי מספר הדקות השבועיות המומלצות לפעילות גופנית, ואילו סוגי אימונים כדאי לשלב. לרוב, הדגש הוא על פעילות סיבולת אירובית בעצימות מתונה או גבוהה, לצד אימוני כוח. את כלל ההנחיות וההמלצות ניתן למצוא בפוסט הזה.

עבור אנשים שחיים במציאות דינמית ולא יציבה, ההגדרה של “אימון” עשויה להשתנות. בייחוד בימים של נסיעות, טיסות, פגישות, לוחות זמנים צפופים, הופעות, הרצאות ואילוצים נוספים כחלק משגרת העבודה. במצב כזה, ההתמסרות לאימון כיחידה פורמלית ומוגדרת מראש הופכת למאתגרת, ולעיתים אף מייצרת תסכול ותחושת חוסר יכולת להתמיד בתהליך שנבנה בהשקעה רבה לאורך השנים.

כמה דקות פעילות גופנית בשבוע נחשבת למספיקה?

העולם משתנה. טכנולוגיה ואורח החיים המודרני מאפשרים לנו לעשות יותר בפחות זמן, ובעיקר עם פחות תזוזה ופחות תנועה.

מאלפי סקירות ונתונים שנאספו על ידי גופים מובילים בעולם, ביניהם הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) וארגון הבריאות העולמי (WHO), עולה מגמה אחת ברורה: אנחנו יושבים יותר ופחות תנועתיים. לא צריך להיות גאון גדול כדי להבין את זה. מספיק להסתכל על החברים שלנו, על הקולגות, על הילדים. פחות פעילות ספורטיבית ספונטנית, פחות תנועה טבעית ביום-יום, ופחות זמן שבו הגוף באמת נמצא תחת עומסים מכניים-תפקודיים. מהמקום הזה נוצר הצורך לייצר סטנדרטים והמלצות לציבור. לא כדי להפחיד, ולא כדי לייצר עוד רשימת מטלות, אלא כדי לשמור על תפקוד, על יכולת גופנית, ועל איכות חיים לאורך זמן.

איזה אימון לקיים כשאנחנו קצרים בזמן או בלי חשק

אתם מכירים את זה היטב. יש ימים שבהם הכול משתבש. אבל באמת.
תכננתם לקיים אימון רגיל שנמשך בדרך כלל כשעה, ופתאום נכנסת פגישה דחופה, לקוח חשוב הקדים, משהו משפחתי צץ, טיסה הוזזה, לוח הזמנים התהדק בגלל שינוי אקוטי, או שפשוט קמתם עייפים, בלי אנרגיה.
לאנשים עסוקים, בדרך כלל, אין בעיה עם שינויים כאלה. כי אחרי הכל – זו השגרה שלהם.
אבל ברוב המקרים, השינויים האלו מתנגשים דווקא עם הפעילות הגופנית שתוכננה. ובנקודה הזו יש לרוב שתי אפשרויות: לדחות או לבטל את האימון, או למצוא דרך לקיים פעילות גופנית בלי לפגוע בזרימה של היום ובלי לייצר עוד עומס.

אימוני כוח כעוגן בתהליך ירידה במשקל

אם אתם חיים בעומס קבוע, נעים בין פגישות, טיסות, חזרות, חדרי מלון, הרצאות, כנסים ולוחות זמנים שלא נראים אותו דבר בכל יום, בשגרה שאינה שגרתית, סביר להניח שאתם כבר יודעים מה צריך לעשות. הגעתם לאן שהגעתם כי אתם אנשים סקרנים ושאפתנים. אנשים שחשוב להם לתת ערך ולהשפיע. אוטודידקטים שקראו על הכול ועברו כבר הכול.
אבל בדיוק בנקודה הזו, הרבה תהליכי ירידה במשקל נופלים ולא מחזיקים מעמד. לא בגלל חוסר משמעת, אלא בגלל חוסר התאמה למציאות שבה אתם חיים ביומיום.

פעילות גופנית בתוך שגרה לא שגרתית

שמירה על שגרת אימונים בשגרה “לא שגרתית”, שבה החיים מאוד דינמיים ודורשים מאיתנו ערנות להמון משתנים בדרך, עשויה להיות מאוד מאתגרת.

מאתגרת באופן כזה שאנחנו עלולים להרגיש שאנחנו לא מצליחים, או אף לא מסוגלים, לשמור ולהתמיד בפעילות גופנית לאורך זמן – מה שעשוי לייצר תסכול משמעותי ואף לגלוש לתחומים אחרים.