כמה דקות פעילות גופנית בשבוע נחשבת למספיקה?

מהן ההמלצות לפעילות גופנית שבועית אצל מבוגרים?

ארגון הבריאות העולמי (WHO) פרסם הנחיות עדכניות לפעילות גופנית למבוגרים בגילאי 18–64. עיקרי ההמלצות:

פעילות אירובית שבועית
לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות מתונה במהלך השבוע, או 75 דקות של פעילות בעצימות נמרצת, או שילוב שקול בין השתיים. לשיפור בריאותי נוסף, ההמלצה היא להגיע לכ־300 דקות של פעילות מתונה בשבוע. מומלץ לפרוס את הפעילות לאורך השבוע ולא לרכז אותה ביום אחד. גם 30 דקות ביום של הליכה בקצב מתון נחשבות, ואפשר בהחלט לחלק את הפעילות למקטעים של 10 דקות.

אימוני כוח
מומלץ לבצע אימוני חיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע, תוך הפעלת כל קבוצות השרירים המרכזיות. משך אימון כוח אחד רצוי שיהיה כ־30 דקות לפחות.

גם הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) מפרסם הנחיות דומות, המבוססות על מחקר מדעי:

פעילות אירובית
30 דקות של פעילות מתונה, חמישה ימים בשבוע, או 20 דקות של פעילות נמרצת, שלושה ימים בשבוע.
אפשר לשלב בין עצימויות, אך חשוב לפזר את הפעילות לאורך השבוע.

אימוני כוח
לפחות פעמיים בשבוע, עם תרגילים לכל קבוצות השרירים העיקריות. ההמלצה היא לשלב 8–10 תרגילים שונים בכל אימון, בטווח של 8–12 חזרות לסט, עם 1–3 סטים לכל תרגיל, בהתאם לרמת המתאמן. למתחילים, גם שני אימונים בשבוע עם עומסים מתונים ותרגול טכניקה נכונה מהווים בסיס מצוין. מתאמנים מתקדמים יכולים להעלות תדירות ונפח בהתאם ליכולת ולזמינות.