כמה צעדים ביום אתם באמת צריכים ולמה התשובה פשוטה מכפי שחושבים
-
בעז קליינמן
- פעילות גופנית
- 4 דקות קריאה
יש שאלה שעולה אצל הרבה אנשים אחרי מבט בשעון החכם או במד הצעדים: האם 10,000 צעדים ביום זה באמת היעד שצריך לשאוף אליו?
המספר הזה הפך עם השנים כמעט לסטנדרט עולמי, אבל מעניין לדעת שהוא לא התחיל ממחקר מדעי. המקור שלו הוא ככל הנראה קמפיין שיווקי יפני משנות ה-60 למד צעדים בשם ‘Manpo-kei’, שפירושו ‘מד 10,000 צעדים‘.
זה לא אומר שהליכה אינה חשובה לבריאות, ממש לא. מחקרים מראים באופן עקבי שיותר תנועה ויותר צעדים ביום קשורים לשיפור במדדים בריאותיים שונים. אבל כנראה שאין מספר קסם אחד שמתאים לכולם, והיתרונות מתחילים הרבה לפני 10,000 צעדים ביום.
נקודות מרכזיות:
- אין מספר קסם אחד של צעדים ביום, והיתרונות הבריאותיים מתחילים הרבה לפני 10,000 צעדים.
- ההבדל המשמעותי ביותר לבריאות הוא המעבר מחוסר תנועה מוחלט לתנועה יומיומית בסיסית ועקבית.
- מחקרים על צעדים הם מחקרי תצפית, ולכן קשה להפריד בין ההשפעה של הליכה לבין שאר הרגלי החיים הבריאים.
- הגוף שלנו מושפע יותר מאיכות ורציפות התנועה לאורך היום מאשר ממספר שמופיע על שעון חכם.
- שילוב של תנועה יומיומית, פעילות אירובית ואימוני כוח קבועים הוא מה שתורם באמת לתפקוד טוב ובריאות לאורך שנים.
מה המחקר בעצם אומר
מחקרים שעסקו בבדיקה של הקשר בין מספר צעדים לבין מחלות תמותה שונות ראו דכבר ב-3,000 צעדים ביום הייתה ירידה מובהקת בסיכון לעומת אנשים שזזים פחות. 7,000 צעדים הראו ירידה של כמעט מחצית בסיכון. 12,000 צעדים הוסיפו עוד קצת על גבי זה.
ההבדל בין לא לזוז בכלל לבין לביצוע של מספר צעדים קטן יחסית הוא ההבדל המשמעותי ביותר. ממשיכים מעל 8,000? כן, יש תועלת. אבל היא קטנה יחסית לקפיצה שכבר עשיתם.
למה חשוב להבין איך המחקרים האלה עובדים
כמעט כל המחקרים בתחום הם מחקרי תצפית. לא לקחו קבוצת אנשים, ביקשו ממחציתם ללכת 10,000 צעדים וממחציתם פשוט להישאר בבית ולא לזוז, וראו מה קרה. במקום זה, עקבו אחרי אנשים לאורך שנים ובדקו מי חלה ומי לא ביחס לכמות הצעדים שעשה.
הבעיה? אנשים שזזים יותר, בדרך כלל גם ישנים טוב יותר, אוכלים טוב יותר, חווים פחות לחץ, ועובדים בסביבות פחות מזיקות. אי אפשר לבודד את הצעדים בלי להביא בחשבון את כל שאר המשתנים והפרמטרים של חיי היום יום.
זה לא אומר שצעדים לא חשובים. זה אומר שהמספרים המדויקים הם כנראה אופטימיסטיים יתר על המידה, והאמת היא פשוטה יותר: גוף שזז מתפקד טוב יותר מגוף שיושב.
אז מה עושים בפועל
שאלה טובה. לא צריך מד צעדים ולא צריך להגיע למספר ספציפי. צריך לזוז. להיות בתנועה לאורך היום. לקום בין פגישות, לבחור מדרגות, לצאת להליכה קצרה אחרי ארוחת הצהריים.
ואם מדברים כבר על בריאות כוללת, ארגון הבריאות העולמי ממליץ גם על שני אימוני כוח בשבוע לפחות, ובין 150 ל-300 דקות של פעילות אירובית מתונה. לא כי חייבים לעמוד ביעד מסוים, אלא כי אדם שמקפיד על שגרת אימוני כוח ואירובי יתפקד יותר טוב לאורך זמן.
אנשים הם לרוב אובססיביים למספרים בשעון, ובו–זמנית עשויים לשבת מול המחשב 10 שעות ביום. המספר על המסך רק מרגיע אותם. אבל את הגוף שלנו לא מעניין ממוצע של צעדים. הוא מרגיש איך ומתי אנחנו זזים ובאיזו איכות התנועה שאנחנו מייצרים בשגרה לאורך זמן.
